Quem tem lordose pode fazer agachamento?

A dúvida se “quem tem lordose pode fazer agachamento” é comum porque o agachamento exige bom controle da coluna, quadril e core.

A resposta depende do tipo de lordose, da presença de dor, do padrão de movimento e da carga usada.

Quando o movimento é bem executado e a progressão de carga é planejada, o agachamento pode ser parte do treino e até ajudar no condicionamento.

Quando há dor intensa, irradiação, perda de força ou falha de controle lombar, o exercício precisa de ajustes ou pausa.

O que é lordose e quando ela vira um problema

A lordose lombar faz parte do alinhamento normal da coluna. Ela passa a preocupar quando:

• A curva aumenta demais (hiperlordose) e a pelve fica em anteversão constante;
• Existe dor lombar recorrente ligada a sobrecarga;
• Há rigidez de quadril e encurtamento de flexores do quadril;
• O core não consegue estabilizar e a lombar “rouba” movimento.

Em muitos casos, não é a lordose isolada que limita o agachamento, e sim a combinação de postura, mobilidade e controle motor.

Quem tem lordose pode fazer agachamento? O que considerar

Sim, muita gente com lordose consegue agachar. O ponto é como agacha.

Três critérios práticos ajudam a decidir:

1. Dor e sintomas: agachamento não deve piorar dor lombar nem gerar formigamento, choque, dormência ou perda de força.
2. Controle lombo-pélvico: a lombar não pode “afundar” em extensão ao descer, nem perder o alinhamento ao subir.
3. Mobilidade de quadril e tornozelo: a limitação nesses segmentos costuma empurrar a lombar para compensações.

Se esses critérios falham, não é “proibido”, é “precisa de ajuste”.

Erros mais comuns no agachamento que pioram a lombar

Alguns padrões aumentam a compressão e cisalhamento na região lombar, especialmente em quem já fica com a pelve muito inclinada para frente:

• Hiperextensão no final do movimento: travar o corpo jogando o tronco para trás ao terminar a repetição.
• Falta de bracing: abdômen relaxado, sem pressão intra-abdominal adequada.
• Profundidade além do controle: descer mais do que o quadril permite e compensar na lombar.
• Carga alta cedo: subir peso antes de dominar técnica e cadência.
• Barra mal posicionada e tronco instável: aumenta a demanda na coluna em vez de distribuir no quadril e nas pernas.

Ajustes técnicos que costumam ajudar

São ajustes clássicos usados na prática clínica e no treinamento para reduzir o estresse lombar:

• Bracing antes de descer: inspire, trave o tronco como se fosse receber um empurrão e mantenha a pressão durante a repetição.
• Costelas “para baixo”: evite abrir o tórax e aumentar a extensão lombar.
• Agache “sentando entre as pernas”: pense no quadril descendo com joelhos acompanhando a direção dos pés, sem colapsar para dentro.
• Controle de descida: 2 a 3 segundos na fase excêntrica costuma melhorar a estabilidade.
• Amplitude segura: use a profundidade que mantém a coluna estável; aumentar a amplitude vem depois, com mobilidade e controle.
• Variação com calço no calcanhar (quando o tornozelo limita): pode melhorar a mecânica, desde que não gere desconforto lombar.

Variações de agachamento que podem ser mais seguras no começo

Quando a técnica do agachamento livre ainda não está sólida, estas variações costumam facilitar o alinhamento:

1. Goblet squat (halter à frente): ajuda a manter o tronco mais organizado e melhora a percepção de postura.
2. Box squat (sentar em um banco/caixa): limita a amplitude, reduz a compensação e ensina o controle.
3. Front squat leve: aumenta a demanda de tronco e pode reduzir a tendência a hiperextensão, desde que haja mobilidade adequada.
4. Split squat e afundo: trabalham pernas com menor exigência de coluna, útil em fases de dor lombar.

A escolha depende do seu padrão de movimento e do que piora ou melhora seus sintomas.

Fortalecimento e mobilidade que fazem diferença

Quem tem hiperlordose frequentemente se beneficia de um conjunto básico:

• Glúteos e posteriores: ponte, hip thrust, levantamento terra romeno leve (técnica impecável).
• Core anti-extensão: dead bug, prancha bem feita, pallof press.
• Mobilidade de flexores do quadril: alongamentos e trabalho ativo de extensão de quadril.
• Tornozelo e quadril: mobilidade direcionada, sem exagero e com progressão.

Treinar “o resto do corpo” melhora o agachamento e reduz a chance de a lombar compensar.

Sinais de alerta: quando parar e avaliar melhor

Interrompa o exercício e procure avaliação se houver:

• Dor forte que não cede com ajustes simples;
• Dor irradiando para perna, formigamento ou dormência;
• Perda de força, instabilidade para caminhar, travamento recorrente;
• Piora progressiva ao longo de dias.

Nessa fase, o ideal é consultar um ortopedista de coluna para o diagnóstico correto, porque a dor pode ter origem discal, facetária, muscular ou por sobrecarga, e o plano muda conforme a causa.

Conclusão

Para a maioria das pessoas, quem tem lordose pode fazer agachamento quando há controle do tronco, amplitude compatível com a mobilidade e progressão de carga bem feita.

O foco não é “zerar” a lordose, e sim treinar com estabilidade e técnica. Ajuste o exercício ao seu corpo, não o contrário!